METODO DE ENTRENAMIENTO “HIIT”

• • MÉTODOS HIIT (High Intensity Interval Training): El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), (entrenamiento de fuerza de alta intensidad) del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit, tabata, insanity…

    La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso (para aquellos que se inician en este método) hasta un total de 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), el descansando puede ser, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

    Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

• •  

     Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:

    • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
    • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
    • Disminución de la presión arterial.
    • Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).
    • Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
    • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
    • Aumento de la producción de testosterona.
    • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
    • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

     A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:

    • L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
    • S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
    • S.I.T. (sprint interval training) (entrenamiento de sprint con intervalos): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
    • R.S.T. (repeated sprint training) (entrenamiento de sprint repetidos): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad